七天完美健身方案 肌肉男的健身秘密(2)

　　第四天：练肱三头肌

　　1.窄卧推四组。

　　2.站姿肘下压，四组;仰卧臂屈伸，四组。

　　3.俯立臂屈伸，四组。

　　第五天：练肱二头肌

　　1.站姿臂弯举，四组。

　　2.正握单臂弯举，两组;反握单臂弯举，两组。

　　3.巻棒，两组。

　　第六天：练肩

　　1.颈前推举，四组。

　　2.颈后推举，四组。

　　3.站立飞鸟，四组。

　　4.俯立飞鸟，四组。