六种超有效深蹲法(2)

　　1、酒杯式深蹲

酒杯式深蹲

　　哑铃最好的深蹲形式。双手上端握住哑铃，像托酒杯一样托住哑铃。对于颈后深蹲容易背疼的朋友们是个非常好的选择。

差不多就是酱↑

正经点是酱↑

　　这个动作对于我们的肩胛骨肌群有一定的锁定左右，同时能固定一下我们的竖脊肌，增加臀部肌群的发力。

　　2、颈前深蹲

颈前深蹲

　　这是目前美国各级运动队使用最多的深蹲形式之一。是酒杯式深蹲的加强版。

酒杯式深蹲的加强版

　　做的时候注意上臂与地面平行，杠铃请放在肩膀上，手指仅仅起一个稳定的作用。

注意上臂与地面平行

　　上身尽量挺直(做的时候其实还是蛮难的)，对于臀部有相当的刺激。

　　3、过顶深蹲

过顶深蹲

　　这是目前我做过的臀部刺激感最强的深蹲。不仅使臀部，这个动作对于我们的核心力量控制，肩袖肌群稳定性都有非常好的效果。

臀部刺激感最强的深蹲

　　动作很简单，把杠铃举过头顶，稳定住之后，进行深蹲。

杠铃举过头顶，稳定住之后，进行深蹲

　　当然在做之前可以借用一根pvc塑料管来进行一下肩部活动

肩部活动

　　4、祖克尔深蹲

祖克尔深蹲

　　动作比较奇怪，双脚与肩同宽，双手合握，用肘部控制杠铃进行深蹲。但是这个动作对于臀部和竖脊肌有相当好的效果。

　　下面是颈后深蹲的特殊变形

　　5、相扑手深蹲

相扑手深蹲

　　双脚张开比肩宽各一个脚掌，向后坐式深蹲，就像相扑手一样。

相扑手

　　6、箱式深蹲

箱式深蹲

　　和颈后深蹲类似，但是动作间加了一个凳子或者箱子，下蹲时坐在凳子上，再站起。

类似颈后深蹲

　　这等于把整个动作拆成了坐下，和站起两个独立的阶段，对于臀部有着更强的刺激。

　　以上动作基本可以安排为每次训练的开头动作，做5-6组8-12个。也可以做深蹲循环，也就是每个动作12个，中间不停歇做完7个动作为一轮。你会感觉你的屁股着火了般的刺激。但是为了性福生活，咬咬牙还是要继续坚持下去的!