办公室拉伸运动图解大全 拯救你的老胳膊老腿(2)

　　方法五：收紧下腹部肌肉——10秒，做三次​

拉伸运动：收紧下腹部肌肉

　　①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，椅子稍稍离开桌子，双手放在桌子上。背部稍稍弯曲，用力收腹。​

拉伸运动：收下腹

　　②双腿慢慢向上抬起至胸部，维持该动作十秒钟后慢慢恢复原来的姿势。tip：背部不要向后仰，要稍稍弯曲。​

　　方法六：收紧腹部肌肉——跷腿，用手肘按膝盖，左右各40秒，做两次​

拉伸运动：收紧腹部肌肉

　　①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，跷腿，脸面向前方，收腹，用左手手肘按着右脚膝盖，保持30秒。​

拉伸运动：收腹

　　②在①的动作的基础上，左手手肘放在右腿膝盖外侧，用手肘用力挤压膝盖10秒钟。换腿在相反的一侧做同样的动作。tip：先收腹再跷腿是关键。​

　　方法七：工作空闲时间的放松方法——左右拉伸肌肉各15秒+前后拉伸肌肉各15秒​

拉伸运动：脖子左右拉伸

　　①脖子的左右拉伸：肩膀放松，用右手把头往左侧靠，慢慢地把头往右侧靠。注意左肩不要耸起。相反方向也做同样的动作。​

拉伸运动：脖子前后拉伸

　　②脖子的前后拉伸：头部朝下，两手紧握放在头部后面，下颚轻轻靠在胸前。保持这个姿势几秒钟后脖子慢慢抬起尽量往后仰。注意上半身不要向前弯曲。然后双手放下，下颚慢慢向上提。要注意的是太用力往后倒的话会给脊椎造成压力。tip：肩膀不要向上耸起，只是脖子前后左右拉伸。​

　　方法八：缓解肩膀的紧缩——石头、布拳运动30秒+石头、布拳绕肩一周15秒做两次​

拉伸运动：缓解肩膀紧缩

　　①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，伸直腰杆，收下颚，手臂向前伸直。手掌向上握拳，分别做“石头、布”的动作。做“石头”的动作时尽量握紧，做“布”的动作时手掌尽量张开。​

拉伸运动：缓解紧缩

　　②重复“石头、布”的动作，双手慢慢抬起，与肩垂直，然后慢慢把手从身体两侧放下。tip：手掌要保持向上的状态。​

　　方法九：轻松收紧大腿内侧肌肉——合并膝盖15秒+按着靠垫10秒做三次​

拉伸运动：收紧大腿内侧肌肉

　　①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，伸直腰杆坐正，左右脚踝和膝盖内侧紧贴，轻轻靠着60秒。​

拉伸运动：收内侧肌肉

　　②膝盖紧夹一个厚的靠垫，用膝盖挤压靠垫10秒。tip：脚的内侧要完全紧贴。​

　　方法十：扭转身体消除疲劳——左右各15秒，做三次​

拉伸运动：扭转身体消除疲劳

　　​①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，伸直腰杆，收下颚，脚尖呈外八状张开双腿，双手放在膝盖上。​

拉伸运动：扭转身体

　　②脸朝前方，左肩往下颚的位置耸起，上半身大幅度扭转，伸展肩膀、背、胸、腰部的肌肉。同时双手轻轻按在膝盖上，伸展股关节。相反方向做同样的动作。tip：双腿要尽量地打开。