推荐5个腹肌锻炼动作 不进健身房也能有完美腹肌(2)

　　动作二：名称：仰卧倒卷腹

　　动作要领：仰卧垫上，两手臂垂直身体两次，掌心朝下，双腿自然伸直垂直于地面，呼气时腹部先用力，将骨盆卷动并用力上提，将臀部抬离地面，控制停顿1—2秒，吸气慢慢下放(注：两手臂是起到稳定身体控制身体平衡的作用)，整个过程头部不要抬起。

　　优点：可以集中力量在腹部肌肉，目标肌肉明显

　　缺点：无。腹部力量偏弱将难于控制动作幅度。

　　组数：每完成15—20次为一组，共四组。组与组间休息30—60秒。

　　动作三：名称：举腿卷腹

　　动作要领：仰卧垫上，双腿抬高控制，双臂前引使肩胛骨尽量离开地面，下颌微收，呼气时使双臂牵引，吸气时背部慢慢下放，双腿保持不动，重复。

　　优点：积极的调动了腹部更多的肌肉参与，目标肌肉明显。

　　缺点：髂腰肌参与较多，易时腰部用力过多。

　　组数：每完成15—20次为一组，共四组。组与组间休息30—60秒。