居家也能练肌肉 8招家庭健身法(4)

单脚桥式

    单脚桥式

    训练部位：下背、臀肌、大腿後肌

    利用道具：椅子

    1. 找一张与膝关节同高的椅子或板凳，平躺於地面并将双脚置於椅子上，双手平放於地面。

    2. 右脚撑住板凳将臀部抬高，同时将左脚向上伸直，臀部不贴地回到预备姿势，操作15至20下，然再换脚操作，三组循环。

相扑蹲举

    相扑蹲举

    训练部位：三角肌、股四头肌、臀肌训练

    利用道具：水瓶

    1. 呈立姿，双手持水瓶置於肩上，双脚站比肩宽，脚尖朝前外侧45度。

    2. 臀部微微向後向下蹲，蹲至略比膝高後向上站起，同时将双手上举，操作15至20下，三组循环。

    在做这些锻炼时，可以去搜素相关的视频资料对照练习，并且一开始训练时，不要贪快，要循序渐进，逐渐加量，防止受伤及运动伤害。