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上身肌肉锻炼方法 让你更man更有型

编辑:小男2015-11-13 11:30:33

  不管你平常搭配的再好,穿的在衣冠楚楚,在衣服的表皮内的身体要是没有几款厚实的肌肉、结实的手臂做支持,是没办法让你看起来充满气场与魅力的,因此我们十分需要好好锻炼自己的上半身肌群。

上身肌肉锻炼方法

上身肌肉锻炼方法 

  Training1 引体向上训练

  方式有很多种,初学者可以考虑做最大负荷次数,做3-5组,组间休息1-2分钟。如果一次都做不起来的人,可以在下面用个椅子支撑,减轻负担重量。

6种上半身肌肉强化训练

6种上半身肌肉强化训练

  Training2 伏地挺身

  如果已经有基础者,可以进行3~4组的15次的「下去时撑三秒再起来」,组与组中间休息1分钟。

6种上半身肌肉强化训练

上半身肌肉强化训练

  Training3 三头肌撑体

  双手放在椅子上,用双手支撑并且脚跟着地,接着慢慢往下坐,直到你的手肘弯曲呈垂直状态之后用双手力量支撑起身。可从15下x3组开始(次数依个人体能状况递增)。

肌肉强化训练

  肌肉强化训练

  Training4 棒式撑体

  上半身用手肘支撑,手肘垂直于肩膀正下方,紧缩腹部核心,以腹肌为中心撑起身体,骨盆保持水平,膝盖打直。身体维持稳定,保持正常呼吸,维持动作30~90秒、重复做3组。维持时间愈长,强度愈高。

侧向卷腹

侧向卷腹

  Training5 侧向卷腹

  身体平躺,双腿弯曲抬起悬空,小腿与地面平行,双手可放胸前或耳部两侧,每次15~30下、做4组。要注意保持身体平稳,下背应紧贴地面不能抬起。

超人式

超人式

  Training6 超人式

  面向地板平躺预备动作,举起双手&双脚,停留3秒,回到预备动作,每次10~15下、做3组,组与组中间休息1分钟。

  小编也并不是觉得大家只要锻炼上半身肌肉就行的,只是上半身肌群对于我们日常形象的提升有很大帮助而言,而下半身肌肉其实更关乎我们的日常“性福”,当然上下一起锻炼才是最好的选择啦!

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