绿巨人式健身计划 迅速增肌让身材变得嗷嗷有料

　　绿巨人成功塑造了一个身材魁梧，四肢发达的怪兽形象，并赋予了其诸多超能力，受到很多热爱健身的男士的崇拜。那么请使用下面的绿巨人式健身计划吧，迅速增肌让身材变得嗷嗷有料。

绿巨人

　　直说的话，他也太大了。如果浩克真实存在，体重会相当于10个人加在一起。胸围周长不下9米。大概是座头鲸的身体周长。

　　无 论你看到的弹出式广告宣传有多么离谱，没有人会长成那样。但是你可以成比例地向这个怪物靠拢。他的胸围大概是腰围的两倍，臂围是腰围的四分之三。为了达到 这个效果，你需要每周4~5次，每次进行将近2个小时的训练。在第一组训练中，使用最大的重量，重复时使用最大重量的80%，并快速进行两次或三次练习， 可以确保最大化的肌肉活化作用。

　　Tips：

　　绿巨人浩克 布鲁斯·班纳 核物理学家，暴脾气

　　身高：274cm 体重：600kg

　　胸围：900cm 臂围：381cm

　　腰围：508cm 腿围：559cm

　　在漫威漫画官方能力参考手册中，浩克的负重能力为75吨，大概相当于一台超大型起重吊车的重量。

绿巨人教你练出有料的身材

　　以下配套动作完成三组，然后你会惊奇于它为身体带来的野蛮改变：

　　1、下斜哑铃卧推 每组12次 共3组

下斜哑铃卧推 

　　将长凳倾斜30度角，头向长凳低的一端躺下手握哑铃置于胸前，双掌向上(左)，向上方推出(右)，然后回位。

　　2、杠铃弯举 每组10次，共3组

杠铃弯举 

　　手握杠铃，手肘贴于腹部(左)。只运动前臂，向上弯举杠铃(右)。降低杠铃至初始位置。这样能够加强整个手臂的肌肉。

　　3、负重双杠支撑屈伸 每组10次，共3组

负重双杠支撑屈伸

　　使用带子把一定分量的重物系在身体上，双臂支撑上双杠(上)。曲臂身体下降，直到胸部感到紧张(建议脱去衬衫)(下)。这个动作能够强壮双臂

　　4、哑铃侧举 每组20次，共3组

哑铃侧举

　　拿起一副哑铃(左)。展开双臂，向身体两侧进行上举，肘部微微弯曲，直到双臂和地面平行(右)，然后回位。如果有必要，可以发出低沉的嘶吼声。

　　5、杠铃挂肩接上举 每组15次，共3组

杠铃挂肩接上举

　　双膝微曲，双手抓住杠铃，使用臀部爆发力将杠铃抓起，置于肩部(左)，上举(右)。今天举起的是杠铃，明天就是你的老板。

　　6、碎颅者推举 每组20次，共3组

碎颅者推举

　　躺在长凳上，正手握住杠铃，双手间距离较窄(左)，肘部弯曲，向头部方向降低杠铃(右)。然后重复，完成后，你的成就感会和肌肉同步增长。

　　来自布鲁斯·班纳实验室的塑型手册

马克·鲁弗洛

　　1、和脂肪为战

　　“低体脂的身体对于胰岛素更加敏感，这是你试图让块头变大的一个有益因素。当你变得微胖时，一味加大杠铃片的重量效果并不理想，在每次重大练习日的早晨，做45分钟的有氧运动，能够有效地减去身体脂肪。”

　　2、目标多块肌肉

　　“你的目标是整体增肌，而且是持久性质的肌肉块。弯举能够对二头肌的帮助一日千里，但是引体向上这样的运动，在锻炼二头肌的时候，把肩膀和胸部肌肉牵扯进来，批量式锻炼，加速修炼进程。”

　　3、成果最大化

　　“可以通过提升动作的幅度，让健身成果更加明显。例如你需要做弯举，可以把杠铃置于腿部，将它运动至锁骨处，加大路程，肌肉锻炼的强度和时间长度也随之加大。”

马克·鲁弗洛

　　4、追踪&进步

　　“写锻炼日记是个好习惯，力求每一次都有所进步，每周的重量不断增加，直到达到既定目标，注意每次的重复次数、重量、休息时间以及节奏。你的重量要定在需要你尽力去完成的范围，而非不费吹灰之力的小打小闹。”

　　5、友情拍打

　　“可以请一起锻炼的朋友帮忙，在进行举重的时候，对肌肉进行轻轻地拍打。这能够产生更强的神经连接，能够帮助你克服恼人的阻塞点。无需伽马射线。”

　　小编温馨提示：健身过后对肌肉进行适当的拍打，也可以使肌肉放松，如果在拍打或者按摩的时候你还特意用力，会反使肌肉紧张。