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沙袋健身 简单经济肌肉速来

编辑:小男2014-12-02 15:06:31

  如今越来越多的人参与到了健身运动中来了,但是有些运动技巧性强,难以掌握,有些则花费较大,都让部分屌丝男望而止步。不过那也不是你把自己堆在沙发里的借口,今天小编就传授一个沙袋健身方案给大家。

彪悍肌肉经济练

  肩部硬扛

彪悍肌肉经济练 

 雕刻部位:肩部肌肉群、股四头肌

  动作说明:

  这是考验你纯力量的一招,不仅用肩膀扛起来一个20公斤的沙包,而且还要反复来个几次;不仅考验你的爆发力、耐力和平衡,还考验你的耐心,毕竟能做一组十次的人绝不是盖的。

  重点步骤:

  把沙包平放在地面上准备好,可以依照个人偏好安排它的摆放方向。把腰挺直后弯腰下蹲,双手托住沙包,像硬拉一样把它举起至左肩部。注意动作要连贯,不要有停顿,在肩膀停顿数秒后,按原路返回,用右肩重复动作。

  持包前行

彪悍肌肉经济练  

雕刻部位:小腿、小臂肌肉群、腰部

  动作说明:

  征服一个包袱,或许不像你想象的那么简单,也许你在抱着它走的时候会更有同感。但我们更多要说的是,每天5分钟的运动就会消耗你更多的热量,而且会让你痛恨的将军肚慢慢滚开。

  重点步骤:

  双臂弯起后相互叠起,托住抱起沙包,(中级读者可以使用头顶式,不过注意保护颈椎)腰部挺直,保持平衡,胸部挺起来,目视前方,向前走坚持1分钟即可。

  沙包划船

彪悍肌肉经济练 

 雕刻部位:上背部、二头肌

  动作说明:

  这跟杠铃划船的姿势很像。我想告诉你的是,它比杠铃划船的效果还要好,毕竟沙子可以按你的手型来做一个“人体工学”的适应。你的好处就是,想怎么抓,就怎么抓。

  重点步骤:

  吸气,直臂向后将沙包拉引至小腿前下端; 以背阔肌收缩的力量, 屈肘将沙包沿小腿提至膝上;继续以背阔肌之力,将沙包提至大腿上部,同时胸部稍挺。最后还原,呼气。

  沙包深蹲

彪悍肌肉经济练

  雕刻部位:腰腹部、腿部

  动作说明:

  与沙包划船相比,这个动作要难一些,当重量直接作用在摩擦力上时,你的小臂需要更多的力量来保证沙包不滑落;不过凡事都要从两个方面去想,这样至少能更锻炼你。

  重点点步骤:

  屈膝,两手握住沙包两角托在胸前肩上。向前走两步, 两脚开立,略宽于肩,足趾稍向外撇,身体伸直,屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低,静止1秒钟,大腿和臀部用力使两脚蹬地,使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。

  tips:如果只是为了增加下肢肌肉块的话,深蹲绝对是首选,而且深蹲可以有效增强一个人的爆发力

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