野性体魄养成记 4个动作使男人手臂更饱满(2)

　　手内旋弯举

　　坐姿，一手持哑铃一端(或哑铃)，另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。

　　负重卷绳

　　站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。

　　Tips：首先在器械重量的选择上，切勿过于急躁地挑选太重的重量，应该量力而行，避免得不偿失。另外在锻炼过程中，无论什么训练方式，前臂都必须处于紧绷状态，这样才能使前臂肌肉得到充分锻炼。