健康 导航
男人窝 > 理容 > 健康 > 正文

肩部训练找不到诀窍?几个动作帮你塑造宽厚肩部!!!

编辑:小男2018-09-15 20:20:22

  我们常说,脱离了肩部的训练,上身力量就难以得到更好地发展,肩部在上肢训练中扮演着难以替代的的角色。特别是广大男性朋友,如果没有掌握好肩部训练的要领,往往是练不出来“衣架子”的。然而在训练当中,很多朋友会发现肩部并没有那么容易去练习,同时肩部的脆弱性也导致了训练时的难度。今天小编就带你走进肩部训练,坚持一个月,练出一个强壮的肩部!

肩部训练的要领

肩部训练的要领

  大部分练习肩部的动作都是采用坐姿,这是因为假如采用站姿的话,会有很大一部分的力量消耗在稳定自身平衡的问题上,这会使得肩部训练的效果达不到理想状态。而肩部的训练,不需要去刻意的追求大重量,三角肌相对于其他的肌群来说,算是一个比较小的肌群,如果过于追求大重量,往往会导致肩部的不稳定乃至受伤。

肩部训练的要领

肩部训练的要领

  今天和大家说的第一个动作是坐姿侧平举,这个动作主要是对三角肌中束起到很大的作用,同时对后束、斜方肌中下部也有一定的刺激作用。首先我们坐在哑铃凳上,腰背挺直,身体略微前倾,双手抓握哑铃,自然垂于大腿两侧,深呼吸后,慢慢抬起双臂,此时一定要注意保持肘部的弯曲,不能出现靠手臂借力的情况。

肩部训练的要领

肩部训练的要领

  第二个动作是反响蝴蝶夹胸,这个动作主要;练习三角肌后束,其次对胸肌与菱形肌的作用也很明显。首先我们反向坐在器械上,正向握住拉手柄,双手推起至胸前方向,与此同时保持肘部的弯曲度。

肩部训练的要领

肩部训练的要领

  第三个动作是坐姿杠铃推举,也可以用哑铃代替,这个动作可以练习到整个三角肌群,以及肱三头肌与斜方肌。首先将背部靠住椅子的背部,保持挺直的状态,杠铃杆采取宽握的状态,先将杠铃杆放置在锁骨之前,调整好自己的呼吸节奏,慢慢推举杠铃,身体注意保持稳定性,若是控制不住出现摇晃的情况,则减重至合适的重量。哑铃相对于杠铃,可以更容易刺激到杠铃没有刺激到的部位,在做哑铃推举时,手腕切记要固定住,肘部不能锁死。

肩部训练的要领

肩部训练的要领

  第四个动作是侧平举。这个动作我们最好采用站姿来完成。首先略微曲膝,背部同样保证挺直,身体稍微前倾,手肘保持一定弯曲程度,但不要太大。用肩部发力,带动哑铃上提,速度不宜过快,要保证自己的肌肉感受到哑铃的刺激。

肩部训练的要领

肩部训练的要领

  最后一个动作是前平举,双脚打开至舒适位置,收紧腰腹,挺直背部,抓握哑铃,进行上举,自然伸至身体前,保证手肘超过肩膀高度。肘关节可以略微弯曲,但千万不能去借助腰部的力量来完成,耸肩也一定要注意克服避免。

肩部训练的要领

肩部训练的要领

  肩部肌肉作为一个立体的肌群,其视觉冲击往往是最大的,若是练出了一副强壮的肩部,那么无论是穿什么衣服都可以完美撑起。小编在这里提醒大家不要忽视肩部的训练,并祝愿大家早日练出一个厚实的肩部!

展开更多
推荐信息
相关阅读
热门视频
精彩专题
热点推荐
取消