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胸肌对于男人来说是最闪耀的名片

编辑:小男2017-07-25 14:16:13

  现在很多的男士都加入了健身的行列,毕竟身上有点肌肉整个人看起来也健康阳光了很多,还有一点就是身材好穿衣服也会好看。今天就跟这小编看看怎么能让你练出完美的胸肌,对健身动作还不太熟悉就可以学学了。

  所有健身者都知道,胸肌是男人魄力的体现,也是众多健身爱好者最在意的肌肉,同时也是最好锻炼的肌肉,胸部是体型轮廓中最突出的部分。对男性而言,轮廓分明而强健的胸部是刚毅、力量、信心的展示,能充分体现男性的阳刚之美。

健身者

健身者

  胸肌难练,下胸更甚!下胸肌是身体当中比较顽固的肌肉,然而它的顽固远比不上你的思维!要想改变顽固的肌肉,就需要额外的努力。

  1、充分活动开肩关节

  胸肌练习会给肩关节造成很大压力,因此一定要在热身的时候把肩关节向各个方向活动开。开肩用第一组杠铃杆就够了,然后使身体慢慢进入角色,做好举大重量的准备。

  2、卧推是主心骨

  卧推能有效地加大加厚胸肌以及上身其他部位。卧推仍是最有效的胸肌练习,一定要把它纳入到计划之中。

卧推

卧推

  3、注重上斜推

  要练出均衡完美的胸部,必须重视上胸部的练习。相对厚实有力的中下部来说,胸大肌上部天生较弱。有许多练习者的胸肌发展不成比例,要纠正这个偏差只有把上斜推放在首要位置。

  4、要加大动作幅度

  做“半程”卧推是个错误。横杠不降到底不可能刺激全部肌肉,而且还增加了受伤的危险。让肌肉得到充分的伸展,再缩到最短。这就是最完美的!

  5、下降时要慢而有控制

  肌肉增长不但依靠克服阻力的上举动作,而且在很大程度上也来自肌肉的退让工作,即杠铃下降过程。慢而有控制的下降会让你举得更重,因为杠铃会因控制而更容易掌握平衡。

肌肉增长

肌肉增长

  胸肌难练?几个有效刺激胸肌的动作,操练起来!

  6、避免握距太宽

  握距过宽会让肩部肌肉承担很大一部分阻力,胸肌就得不到充分练习。宽握距还会缩短动作路线,使肩关节受伤。最理想的握距是比肩稍宽。

  7、紧握横杠

  胸肌充分用力依靠牢固的握杠。松弛地托着杠铃不能将力很好地传递到杠铃上,不利于肌肉发展。

  8、自由器械才是王道

  无论器械设计得如何先进,效果也难与传统的自由重物相比。自由重量的优势在于你在整个动作中部必须保持正确姿式,平衡,控制,协调、集中,而不是简单的推或拉的直线动作。因此光用器械练不出杠铃哑铃的效果。

  下面几个有效刺激胸肌的动作,操练起来!

  1、下斜杠铃卧推/下斜哑铃卧推

下斜杠铃卧推

下斜杠铃卧推

  动作要领:

  仰卧在可调节斜度的长凳上,头部处于低位,使躯干与地面呈15度~20度,杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上,使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。

  2、下斜哑铃飞鸟

下斜哑铃飞鸟

下斜哑铃飞鸟

  动作要领:

  将可调节平凳调成低于水平面30~45度。面朝上躺在平凳上,双手以中式握法(掌心相对)各握一哑铃,双臂在胸上方伸展。双臂应竖直但不要锁死。

  3、双杠臂屈伸

双杠臂屈伸

双杠臂屈伸

  动作要领:

  握双杠两臂伸直支撑在双杠上,两腿自然弯曲,双脚重叠,身体放松下垂,双臂屈肘使身体降至最低点,然后深吸气,呼吸的时候,双臂用力,将身体撑起。

  注意:

  身体保持垂直放松的姿势练胸肌下部,抬头挺胸的姿势练肱三头肌。

  4、绳索夹胸

绳索夹胸

绳索夹胸

  动作要领:上臂抬起稍高于肩位或与肩齐,肩关节放松,两手肘稍屈,手腕稍向内扣抓住把手,胸大肌感到充分伸展,并集中以胸大肌的收缩力,由上向下拉绳索引至手把处于小腹前位,同时使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。

  5、上斜俯卧撑

上斜俯卧撑

上斜俯卧撑

  健身入门者,可以挑选3-4个动作,每个8-12次,循环3组,动作间休息20秒,组间休息1分钟。

  你一个动作学会了之后,不是说你练一两个就可以了。每一个动作达到一定的量健身效果会更好,不过健身的动作也不是说只练一个部位,一定要全身一起练,这个夏天一起出汗一起增肌。

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