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肱二头肌锻炼方法 强壮手臂是男人味的标志

编辑:小男2017-01-05 14:02:57

  强壮手臂就是男性的标志,不过,这一部分的肌肉并不好练,想让自己的女人更有安全感吗?练肱二头肌的男人最性感啦!肱二头肌锻炼方法,一起来看看吧,遵循下面的方法准没错。

强壮手臂

强壮手臂

  肱二头肌是上肢上最大的一块肌肉并且构成了上臂上部的外形。它有一个长头和一个短头两部分。

  肱二头肌是强壮魅力型男的代表,强壮的肱二头肌不但让人看起来非常威猛有力,同时肱二头肌的力量也是健身训练的关键,若没有强大肱二头肌作为力量支撑,在健身中尤其是对于上半身的训练就很难突破发展上身肌肉,只有强壮的肱二头肌才能支撑起你的整个训练目标,所以每个健身健美者都应该加强肱二头肌和整个手臂的力量训练。

  训练肱二头肌尽量使用自己能控制范围内的最大力量刺激,递增训练方式是肱二头肌最好的训练策略技巧,每个训练动作都要做到,在顶部充分的停顿和收缩,在下放的过程中一定要做到缓慢放下,这是深度刺激肱二头肌的第一要点基础,无论是中等重量还是大重量在缓慢下放的过程都要深度的去感受肌肉变化和收缩(千万不要过快的放下,第一容易拉伤,第二刺激效果不好)。一定要把每个训练动作都做标准。

手臂锻炼

手臂锻炼

  肱二头肌锻炼方法

  一、曲柄杠铃弯举

  曲柄杠铃的好处是不容易伤手腕,而且能够增加重量。动作和普通杠铃弯举类似,不过你要注意不要一开始使用过大重量杠铃片,容易伤及腰部。

  二、哑铃弯举

  这是最传统的姿势,也是最有效的姿势之一。不妨尝试复合组,即先用大重量举,竭力之后再用小重量续举,直到完全力竭。这种复合组的效果非常好。注意不要借助身体其它部位发力。

肱二头肌锻炼方法

肱二头肌锻炼方法

  三、坐姿托弯举

  这种姿势可以有效防止借力。同时,可以用哑铃也可以用杠铃。在使用曲柄杠铃时,可以尝试宽握和窄握交替进行,能够提高饱满度。

  四、练背的同时练手臂

  实际上,在背部锻炼中,肱二头肌也起到了非常重要的作用。

  简而言之,各种拉动动作都能锻炼肱二头肌,比如俯身划船,T杠划船,引体向上,以及硬拉。

  所以,你可以利用背部锻炼来强化肱二头肌,由于利用到了背部力量,你可以用到比单纯弯举更大的重量。

粗壮手臂

粗壮手臂

  五、善用弹力带

  善用弹力带可以让你突破肱二头肌的增长瓶颈。你可以直接利用弹力带/拉绳来做弯举动作,也可以在哑铃或杠铃上加弹力带来提高锻炼抗力。

  在你锻炼时,在主要的动作中选1-3组来用弹力绳提高难度,作为热身组和收尾组都很好。

  下面给出一套锻炼安排实例:

  站姿拉绳弯举

  3组热身组,每组15-20次

  站姿杠铃弯举

  5组,各为15,12,10,8,6次

  最后2组可以将弹力带绕在杠上提高阻力,弹力带的另一端应牢系在地面上。

  牧师凳曲杠弯举

  4组,各为12,10,8,6次

  哑铃俯身弯举

  3组,每组10-15次

  先用弹力带提高阻力,力竭后可撤掉。

  窄握引体向上

  3组至力竭

手臂肌肉

手臂肌肉

  六、递减组

  利用递减组来锻炼你的肱二头肌,将你的动作做至力竭。

  注意,多次力竭才能让增肌达到最佳效果。

  做递减组的方式是:

  首先,最后1组正常组做到力竭,继而将重量减轻30%,做至力竭;

  重量减轻20%-30%,做至力竭;

  如果你依然有力气,可以再加一组。

  这样的锻炼会很难受,但这样才能增肌,注意在锻炼结束后要让肌肉获得充分恢复的时间。

  臂围一直是健身房里猛男们都会追求的一个部分,有了粗壮的手臂就有了直接吸引人的一个武器。而打造完美的二头肌,无外乎杠铃弯举、哑铃弯举、弹力绳弯举这几个动作,但是如果你经常做这些锻炼却收效甚微的话,那一定是你进入了锻炼的误区。

健身

健身

  肱二头肌锻炼的三大原则

  原则一:全范围动作

  全范围的意思是从肌肉最长缩到最短,让关节运动得以全范围活动,以弯举为例:训练时在肘关节基本伸直的位置上开始做动作(这时候肱二头肌被拉伸到最长),到肘关节完全屈曲(二头肌缩到最短)、肱二头肌完全收紧为动作结束,再到肘关节基本伸直为一次动作的结束,再以同样的动作要求进行下一次动作。

  原则二:控制离心阶段

  在肱二头肌锻炼中常常会犯的错误就是下放的阶段没有去控制(自由落体)这会导致你锻炼效益大大降低!

  从运动生物力学和运动生理学的角度讲,肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩,也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多,对肌肉训练来讲,肌肉的刺激会更大,因此,肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多,控制好肌肉的全程用力,增加对肌肉的良性破坏,肌肉有更多的重建,最终肌肉训练有更好的效果。

肱二头肌锻炼方法

肱二头肌锻炼方法

  同时原则一中提到的肌肉在增加张力下的时间,其中很大一部分是来自于离心收缩

  很多人为什么练很久还是看不到效果,其中一个主要的原因就是没有控制离心收缩!导致丧失了超过50%的训练效率。

  原则三:身体稳定原则

  你永远无法在独木舟上发射大炮!这句训练名言一定要记住!试想一下,站在球上进行弯举和站在平稳的地面上弯举谁更容易发力?

  只有保证脊椎,肩胛的稳定性,你才能更集中目标肌肉发力,对肌肉的刺激更充分,同时也保证训练时关节的安全,避免损伤。够更好的进行训练!

练手臂

练手臂

  练二头肌的误区

  借用惯性

  如果想要通过弯举练好肱二头肌,就必须老老实实地利用肱二头肌发力,而不是利用惯性将负重从底下甩到上头。如果利用惯性甩得越多,对肱二头肌的刺激就越少,刺激越少你的二头肌生长就得不到帮助。

  手腕用力

  很多人练完杠铃弯举过后会觉得小臂的酸胀感比二头肌还要强烈,这是很多人在做弯举时都会容易出错的地方,过多地动用到了手腕力量,做的时候应该尽可能地保持手腕小臂成一直线,这样才能完全刺激二头肌,同时保护手腕不受伤。

肱二头肌锻炼方法

肱二头肌锻炼方法

  动作过快

  要知道几乎所有的重量训练都是切忌动作过快的,任何重量训练都需要在发力顶点时停顿2,3秒,相比做得数量,肌肉处于紧张状态的时长更加重要。不要急着追求大重量,先把能力内的重量尽量做得慢,让肌肉多处于紧张的刺激状态,让你的肱二头肌泵感十足。

  动作完全

  为了保证整个二头肌都被刺激到的要点就是从放松伸展状态一直做到收缩,全程不能休憩或是做到一半就又回到伸展状态,这样对肌肉的刺激是无效的。

肌肉男

肌肉男

  适度交换

  如果你今天做了杠铃弯举,那下一次训练就换成哑铃弯举或者是弹力绳弯举,因为我们的身体可能会习惯了一种动作或者是锻炼方式,就不容易被刺激到了。只有从多方位对肱二头肌进行刺激,这样才能最大化其增长。换换窄握距,中握距和宽握距,站着弯举,坐着弯举,向前倾着弯举又或者是锤式弯举,换着花样对你的肱二头肌进行刺激。

  忽视其他肌群

  虽然一直在强调肱二头肌的锻炼,但是同时我们也不能忽略了手臂肩部其他肌群的训练。如果只是二头肌发达,而不重视其他上身肌肉群的话,二头肌的增长也会随着无法全面进行重量刺激而受到影响。

  手臂力量是很多锻炼的基础,如俯卧撑,引体向上,还有一些硬拉,推举等力量训练,都离不开手臂的辅助与保护。

手臂训练

手臂训练

  要健身,手臂力量的锻炼是必须的。羡慕别人那巨大的鼓起的肱二头肌吗?只要get了这些肱二头肌锻炼方法,你也同样能增强这部分肌肉,变成一个强壮的猛男哦!

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