健康 导航
男人窝 > 理容 > 健康 > 正文

肱二头肌锻炼方法 有个大块头男友是女生梦寐以求的

编辑:小男2016-11-07 21:06:10

  男人呀,想把自己的身材练的漂亮,大块肱二头肌是少不了的。手臂肌肉的强化训练你做对了吗?想要徒手做肱二头肌,还真的挺难的,想要让自己的手臂变粗,肱二头肌锻炼方法今天倾情呈现给大家!

锻炼肱二头肌

锻炼肱二头肌

肱二头肌图解

肱二头肌图解

  肱二头肌

  肱二头肌顾名思义,是由两个头构成,他们包括长头(外侧)、短头(内侧)。它们负责手臂的屈肘、旋转等动作。

  肱二头肌强悍是男人的标志,是很多男士追求的。但大多数人不知道如何做到这一点。他们机械地模仿流行的训练模式,结果是无所收获。肱二头肌是个非常顽固的部位,若训练方法不当,则跟没练一样。

  无论你很瘦,还是有一些脂肪,正确的发展肱肌将会让它看起来更粗壮。总之,你绝对不能忽略肱肌的存在。那么你应该如何更好的实现对它的训练呢?

男人肱二头肌

男人肱二头肌

  但是锻炼肱三头肌,我们却可以徒手锻炼,今天给大家介绍4个动作。在家里就能练哦。另外说一下,想要让你的手臂变粗,锻炼肱二头肌才是关键,因为肱三头肌的肌肉块会比肱二头肌大很多。

  下面是小编推荐的4个肱二头肌锻炼方法,分别是站姿杠铃弯举、单臂哑铃斜托弯举、上斜哑铃弯举、锤式弯举,这些动作可以最大程度地刺激你的二头生长。

  一、站姿杠铃弯举

站姿杠铃弯举

站姿杠铃弯举

  在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制,以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果,还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。

  动作要领:

  1.身体直立,中握距(同肩宽)正握杠铃,垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举,注意力集中在整个肱二头肌上,至肱二头肌完全收紧稍停。

  2.然后缓慢控制的还原,以使肘部得到完全的伸展,如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊;但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤,应保持胳膊自然的屈伸度。

  注意事项:

  1.整个运动的过程中保持你身体的挺直,不要前后晃动,不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力,幅度也不能太大,容易分散二头肌受力,导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。

  2.直杠弯举与曲杠弯举区别:曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态,小臂参与用力少,可保证更多负荷在肱二头肌上,刺激作用更明显,即旋后位比旋前位更有效锻炼二头肌。直杠弯举迫使小臂一定的外旋,上举和下放上臂和小臂都能保持持续紧张,发展肱二头肌的同时对小臂也有促进。

  3.握距变化:宽握距主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头。

  4.当杠铃举起时上台肘部,可使肱二头肌得到更好的收缩,同时锻炼三角肌前部。

  5.为使这一动作更加精确可控,可以背靠墙,使肩胛骨紧贴在墙壁上。

  二、单臂哑铃斜托弯举

单臂哑铃斜托弯举

  动作要领:

  1.胸部抵住上斜板板面保持背部挺直,膝关节微曲将被腋窝置于斜板的顶部,三头肌置于下斜板板面之上,另一只手扶在斜板的顶端。手握哑铃中间部分,眼睛看着哑铃下方的地板有助干你集中精力。

  2.匀速弯举哑铃,不要发力过猛也不要刻意放慢节奏。单纯凭借二头肌力量,不要借助身体惯性。顶点时强力收缩二头肌,停留一至两秒后慢慢恢复到初始位置。

  注意事项:

  1.不论是坐姿还是站姿,都要把斜板调节到合适的位置,保持背部挺直,而且哑铃在顶点时应当略高于斜板的顶端。

  2.单臂哑铃斜托弯举不具备双臂执握的稳定性,对关节和肌腱的要求也较高,因此持铃臂的伸展不要太充分,以免给关节带来不必要的麻烦。

  3.弯举过程中一定要克服身体向后仰和耸肩的冲动,否则会影响二头肌锻炼效果。如不能克服这样的毛病,说明哑铃重量过大,需要减轻。

  4.哑铃斜托弯举是冲击大重量比较安全的弯举动作,对于增加肱二头肌力量和肌肉块大小有很大的帮助。

  三、上斜哑铃弯举

上斜哑铃弯举

上斜哑铃弯举

  动作要领:

  1.双手握住哑铃,斜靠在哑铃凳上。被挺直,头颈不要太前倾。手肘微曲,匀速举起一边哑铃。

  2.匀速放下哑铃,还是保持肘部微曲。然后换另一边举起,交替进行。也可以双手同时进行。

  注意事项:

  1.通过使用倾斜长凳,能让二头肌力度收放自如,还能一定程度上锻炼胸肌轮廓。

  2.举起哑铃时,注意要控制好哑铃,不要让哑铃朝各个方向乱摆动,更不要借助惯性。

  四、锤式弯举

锤式弯举

锤式弯举

  动作要领:

  1.立姿(或坐姿),手持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。

  2.用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻,然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。

  3.做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力,躯干可稍前倾。

  注意事项:

  哑铃锤式弯举并不旋转手臂,始终保持掌心相对。

 

  五、21响训练法

  将21次弯举动作分为每组7次的3组动作。21响可以全方位地锻炼你的肌肉,非常适合作为每次锻炼的起始动作。新人可以只做2组避免肌肉疲劳。

肱二头肌锻炼方法

肱二头肌锻炼方法

  六、集中弯举

集中弯举

集中弯举

  主要锻炼肌峰的一个动作。站姿和坐姿皆可,这个弯举动作属于孤立训练,所以在做动作时应该有意识地放慢速度,保持控制力。坐姿下可以让你的精力都集中在动作上,将手肘压在膝盖上,用2秒的时间完成向心动作,4秒完成离心动作。在做这个动作时一定不能快。

  七、曲杠反握弯举

曲杠反握弯举

曲杠反握弯举

  正手(掌心向下)抓握EZ曲杠(与平时做弯举的握法相反),拉起杠铃直至前臂与地板再次垂直。这个动作对肱桡肌的锻炼效果极好,因此有人用这个动作专练前臂。

  八、高滑轮弯举

高滑轮弯举

高滑轮弯举

  站在正中间,双臂抬起,握好绳索手柄,使手臂和身体组成T字型。做箭步蹲,保持手肘固定,手臂向太阳穴方向弯曲至45度角。这个动作主要锻炼肱二头肌长头。

  好啦!下面来欣赏一组男人的肱二头肌图片~~~

肱二头肌锻炼

肱二头肌锻炼

炸裂的肱二头肌

炸裂的肱二头肌

肱二头肌锻炼方法

肱二头肌锻炼方法

男人肱二头肌

男人肱二头肌

肱二头肌锻炼方法

肱二头肌锻炼方法

肱二头肌

肱二头肌

粗壮的肱二头肌

粗壮的肱二头肌

男人肱二头肌

男人肱二头肌

肱二头肌

男人肱二头肌

肱二头肌

肱二头肌

  这就是肱二头肌锻炼方法啦!很多男人都想强化自己的手臂人肌肉,练成好看的肱二头肌,赶紧照着这些方法练起来吧,让自己的麒麟臂增加一个围度,变得有趣Man又性感!

展开更多
推荐信息
相关阅读
热门视频
精彩专题
热点推荐
取消