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男色时代 一起来轰炸你的三角肌练成肌肉猛男

编辑:小男2016-10-18 09:10:54

  美好的肉体总是让人不得不爱,看过了那么多肌肉猛男,难道就没有激起你健身减肥的欲望?健身这件事情,只有你去做了,你才知道有多好玩。在健身的道路上,越是努力成效就越明显。想要成为肌肉猛男?小编要给大家讲讲如何更好的锻炼肩部肌肉,练出你性感的三角肌。

  先来一波肉体打击一下你们!

三角肌

三角肌

男人肌肉

男人肌肉

三角肌

三角肌

肌肉男

肌肉男

肌肉男

肌肉男

三角肌锻炼方法

三角肌怎么练

  三角肌锻炼方法

  1、 肩部热身

三角肌锻炼要领

  为了之后的上举动作更容易、安全一些,在开始时,建议大家先热身,做一些放松肩部的动作,这里为你推荐较轻的负重,每组个数维持在8-10个,这项动作仅用作热身哦。

  贴心小Tips:该系列包括了三个动作,耸肩、弯举以及过头上举,保持较轻的负重,仅用于热身。

  2 、三角肌前束

如何练成三角肌

  动作侧重于三角肌前束,动作采用正握的姿势,这样能够从以不同角度刺激三角肌。

  贴心小Tips:保持脖子自然伸直抬举杠铃时尽量往高处走,至少达到头部的高度,尽量保持手臂伸直,但是不要锁住手肘部位。

  3 、 哑铃直臂侧平举

三角肌锻炼要领

  主要健美三角肌中束部,有利增加两肩的宽度,对纠正溜肩、窄肩有特效。由于侧平举主要是冠状面水平外展所以对三角肌中束训练效果明显,前束和后束参与不多。为了尽量减少用到菱形肌,动作时肩部尽量不要用力。这样能够更好地分离出三角肌。还有一个窍门,在胳膊抬举至肩部高度时,保持双臂悬空的状态1-2s的时间,然后再慢慢放低负重。

  贴心小Tips:整个过程保持手肘微微弯曲,注重将手肘抬举至大臂与地面平行的高度,手腕微微弯曲在高位时维持住姿势,建议选择较轻哑铃,做3组,每组10-15个,避免菱形肌用力。

  4、斜板单边侧平举

练三角肌

  通过改变身体与地面的角度,可改变传统练习压迫肌肉的方式。保持训练的新鲜和多样性,促进肌肉更好和更快增长。最好的方法是使用上斜板或腹肌板,与地面成30-60度角,身体的左侧贴靠在上斜板上,右手抓握一只哑铃放在大腿右侧上,哑铃的重量应稍轻于站姿侧平举。

  贴心小Tips:将哑铃高举过头时,身躯保持直立不要前后左右晃动。举起哑铃时,肩膀肌肉保持绷紧,收紧腹肌与臀肌以稳住身体。

  5 、单臂肩上举

三角肌怎么练

  动作采用了循序渐进的方式来完成,能够带来意想不到的锻炼效果。选择一副哑铃,一手将哑铃举至肩膀高度,掌心朝向胸部,手臂弯曲。抬头挺胸,保持核心肌群紧缩,双脚打开与肩同宽。尽可能紧握哑铃,将哑铃推举过头,直到手臂几乎完全锁死。停顿一下,然后慢慢将哑铃放下,回到起始位置。建议两侧做3组,每组10个。

  6、 单臂哑铃侧平举

如何练成三角肌

  基本类似于双手哑铃侧平举,也是主要健美三角肌中束部。相比起来优势在于它可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效,而且单手侧平举时单手可以应付比双手侧平举时多30%的哑铃重量,适合大重量极限刺激阶段练习。

  贴心小Tips:其中一手握哑铃,另一手扶住一样东西,比如可调整的上斜凳或机器支架;身体稍微向手握哑铃的一边倾斜。哑铃稍微碰触身侧,然后向身侧抬高手臂直到哑铃高过肩膀。在最高点稍作停留,再缓缓将哑铃降下,回到身侧。重复动作做4组,每组15个。振臂时吸气,还原放下手臂时呼气。

  7、功能性「战绳」训练

肌肉训练

  战绳训练需要锻炼者上下交替摆动两根或单手一根粗重的绳子,既可以一次只摆动一根绳子,也可以同时摆动两根绳子。这是一种非常棒的功能性训练方法,因为它要求锻炼者在处于运动位置时做出具有爆发力的动作。战绳训练能将锻炼者的最大氧气摄入量增加50%,而且单臂训练比双臂训练对身体所施加的压力更大。从能量消耗层面来看,每组训练之间只休息1分钟时的能量负荷程度最高,其效果要优于组间休息2分钟。因此,战绳训练能显著提高锻炼者的新陈代谢率,是一种非常有效的健身方法。

  贴心小Tips:保持全脚掌着地,利用双腿维持身体呈坐直姿势,你也可以选择正对战绳的方向坐,这样侧重的是前三角肌。

  8 、站姿拉力器外旋转

拉伸

  绳索肩外旋经常使用于肩部的伤后复健动作,很多运动员特别是肩关节有伤的运动员都会使用这个动作,这个动作能够强化肩部后侧的肌肉,肩后的棘上肌和棘下肌不好练,而这个动作就是刚好锻炼到后肩的小肌肉群。通过锻炼棘上肌和棘下肌可以提高附着力来帮助肩关节。同时也是对于投掷或是球拍运动很好的预备训练。

  贴心小Tips:放松肩部,锁住肩胛骨保持手肘位置不变,尽量贴住身体一侧,控制住动作的全程,增加肌肉紧张时间。如果要使用哑铃,则应该选择侧躺的姿势,建议选择较轻的负重,较慢的节奏,2-4组,每组10-15个。

  9、三角肌后束超级组

三角肌

  肩部锻炼到了三角肌后,后束往往是很多人忽视的部位,经常被人遗忘。可以採用蝴蝶机反向飞鸟或者俯身哑铃侧平举,按正常锻炼6-8组。当然如果锻炼能力还不错,依然可以採用超级组的办法来锻炼,当然你可以只用2个不同的重量負荷来做递减,方法类似。

  贴心小Tips:注意保持脖子自然的状态,过高或者过低都会影响动作,手肘保持微微弯举。

  这些就是肩部锻炼的最佳方法,可以把你的三角肌前中后三束全部练到。整个训练过程中,你都会感觉到自己的三角肌前处于轰炸的状态,十分有效。在这个男色时代,你只有成为一个身材完美的男人才能获得更多女人的青睐。

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