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肌肉是男人最好的外衣 徒手撸出man到爆的身材

编辑:小男2016-10-08 09:59:15

  都说肌肉是男人最好的外衣,有了一身好看的肌肉,女人最爱看你不穿衣服的样子了。不过,很多人表示一直在上班,没时间去健身房,该怎么办?其实,健身不一定要去健身房,在家试试下面徒手健身动作,一样能让你拥有man到爆的好身材。

平板支撑

平板支撑

  1.支撑动作

  容易:撑于肘部

  使你的后背挺直,头朝下(不要使你的下腰下沉)。坚持60秒。

侧撑

侧撑

  2.支撑动作

  难:侧撑于肘部和前臂

  使你的肩胛骨保持下拉和收缩状态,上背形成口袋状。

拉伸

拉伸

  3.拉伸动作

  容易:倾斜引体向上

  保持后背挺直,将拉环,杠铃或者桌子(任何你可以拉伸的物件)拉至胸前。

悬挂屈膝运动

悬挂屈膝运动

  4.拉伸动作

  容易:悬挂屈膝运动

  做悬挂屈膝动作时,保持后背挺直,当你将身体前屈至胸前时,不要摇晃身体。

肌肉外衣

肌肉外衣

  5.拉伸动作

  难:你可以增加拉伸难度,在单杠下方垫一个箱子做引体向上,从你的胸部和中背部开始拉伸。

悬挂直膝抬腿

悬挂直膝抬腿

  6.拉伸动作

  难:悬挂直膝抬腿

  悬挂直膝抬腿能够锻炼你的蹄筋和整个腹部。双脚并拢,在拉伸过程中,使双腿尽可能呈90度角伸直。

拉伸动作

拉伸动作

  7.拉伸动作

  更难:引体向上,直膝抬腿扭转

  比起动作7的引体向上,动作9的引体向上能够分离出更多的背部肌群。先在单杠下方垫一个箱子,直至你可以不借助箱子做引体向上的时候再拿走。做扭转动作时,抬高双腿至呈90度角,再扭转。

推起支撑

推起支撑

  8.拉伸动作

  顶级:推起支撑

  本质而言,引体向上的唯一原因就是克服障碍。推起支撑就是对这个动作的模仿。一旦你可以成功地完成引体向上至胸部的动作,你就已经准备就绪。完成这个动作的关键是身体腾空时掌心朝前,身体轻微地前后摇摆。向后摆动时,做引体向上动作,当胸部达到单杠高度时,倾身向前,使你的肘部在身后伸直,然后将身体向上推送。

坐式下倾

坐式下倾

  9.推送动作

  容易:俯卧撑,坐式下倾

  为了做出完美的俯卧撑,利用镜子确保你的身体像板一样挺直。做坐式下倾动作时,保持后背和双腿伸直。

上斜俯卧撑

上斜俯卧撑

  10.推送动作

  难:上斜俯卧撑,下倾

  做上斜俯卧撑时,将你的双脚置于台阶上。深化下倾动作,增加难度。

击掌俯卧撑

击掌俯卧撑

  11.推送动作

  更难:击掌俯卧撑

  瞬间爆发使身体尽可能高地离开地面,进行击掌俯卧撑。

好身材

好身材

  12.推送动作

  更难:倒立俯卧撑

  面对墙壁,用双手和双膝发力倒立。缓缓沿着墙壁上爬直至与地面呈60度角。你越强状,身体就可以呈越大的角度。

单臂俯卧撑

单臂俯卧撑

  13.推送动作

  顶级:单臂俯卧撑

  分开双腿,将空闲的手置于背部。双腿分得越开,练习难度越低。

体重深蹲

体重深蹲

  14.深蹲动作

  容易:体重深蹲

  双臂举至头顶处保持平衡,做深蹲动作时与墙壁保持一米左右的距离。

深蹲

深蹲

  15.深蹲动作

  难:一条腿后摆,另一条腿做单腿深蹲

  稍稍弯曲膝盖做常规深蹲动作,保持后背挺直,双肩持平。

跨步

跨步

  16.跨步动作

  更难:栏下侧压腿

  栏下侧压腿着重锻炼核心肌肉群。

跳跃箭步蹲

跳跃箭步蹲

  17.跨步动作

  最难:跳跃箭步蹲

  做完一个箭步蹲后,爆发上跃,在半空中换腿,用另一条腿着陆,继续做箭步蹲动作。

俯卧箭步蹲

俯卧箭步蹲

  18.跨步动作

  顶级:俯卧箭步蹲

  做完向下的箭步蹲动作,重心向后,跨步起身,使你的膝盖几乎触及胸部。

  肌肉是男人最好的歪一边。想成为一个健身达人吗?从现在开始健身吧,你如果不踏出那一步,你就不知道健身其实非常有乐趣,会让你更加自信面对生活,每一个平凡的你,因为健身都会变得不一样了。

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