在中国，说唱类型的歌曲一直是小众，自从中国新说唱的播出，慢慢的一些优秀的说唱歌手被大家所熟知，去年的中国新说唱播出让我们记住了那个快嘴但吐字非常清晰，整体歌词也非常积极向上的说唱大男孩杨和苏，虽然获得冠军后遭到很多人的质疑，但他和黄旭的风格各有不同，选择谁都是可以接受的，所以没有必要纠结。

而获得中国新说唱冠军后，似乎再没有他的太多消息，最近他发的一条关于自己生日的微博，引起了很多关注，杨和苏在这条微博中晒出了自己的肌肉照，并配文：“送给自己最好的25岁礼物，一个练不出肌肉的说唱歌手不配做一个好书呆子”。

照片上的杨和苏肌肉爆炸，如果不认识他，第一眼还以为是专业健身教练呢！事实上他对健身可以用痴迷来形容，在健身下的功夫完全不输给一些健身教练，他能拥有如今的身材也的确付出了很多努力。

没接触健身之前杨和苏只是一个身材平平的青涩男孩儿，和其他男孩儿一样，瘦弱的身材，并没有值得关注的地方，慢慢的开始接触健身后，通过努力和坚持，变成了现在大家看到的样子，这真是我们常说的“屌丝逆袭”。

那么对于我们而言，如果才能从一个瘦弱的身材变得像他一样健硕呢？接下来健身教练Paul就来为大家带来一些思路。

瘦人如何更高效的增肌：

瘦人想要更高效的增加身体的肌肉含量，需要从以下三个方面入手进行把控。

第一方面：饮食中提高热量和充足的蛋白质

与减肥不同，肌肉的生长与合成需要在饮食中制造热量盈余，而且一般身材瘦小的人不一定是吃的少，还有可能是吸收不好，所以热量的盈余要比正常人还要多，每天摄入的热量至少要比基础代谢多20%左右，这样才有可能保证肌肉的生长与合成。

除了需要制造热量盈余，还需要保证饮食中需要摄入充足的蛋白质，蛋白质是肌肉的原材料，蛋白质中的氨基酸，是我们身体肌肉生长与合成必不可少的营养，通常增肌期间每天每公斤尽量保证1.2g~1.7g蛋白质的补充。

而且尽量分为3-5次补充，这是因为我们身体并不会额外的储存蛋白质，如果一次性摄入过多，会造成浪费，而且长时间身体没有蛋白质的补充就会优先分解肌肉中的蛋白来为身体补充。

第三方面：保证合理的休息时间

肌肉的生长与合成并不是在训练中进行的，而是在休息中，所以我们在训练时不能总对某几个肌肉进行反复刺激，肌肉的恢复时间在48-72小时左右，当一块肌肉练完后，至少需要48小时再进行第二次训练，而且生活中也不要熬夜，养成一个规律的作息习惯。

我们在深睡中身体会分泌大量的生长激素，这些生长激素非常有利于肌肉的生长发育，相反我们经常熬夜，身体会分泌大量的皮质醇激素，这种激素会让身体倾向于分解肌肉，非常不利于肌肉的生长，所以每天尽可能的保证7-9小时的睡眠时间，而且也要在11:00之前入睡。

第三方面：高容量的力量训练

肌肉受到外界的刺激，肌肉纤维被破坏，出现一些微小的良心损伤，然后才有可能超量恢复，所以高容量的力量训练也是不可忽视的。

接下来为大家推荐一组腿部训练动作，可以有效的帮助我们提高腿部力量，在配合饮食和休息，让你的肌肉生长更高效。

动作示范：

动作一：臀冲

身体坐在垫子上，将肩胛骨的下角贴在平板凳的一侧，使小腿垂直地面，将杠铃放在你的髋关节向上一点，臀部发力顶髋。

动作二：罗马尼亚硬拉

身体采用站立位，向后屈髋俯身，保证小腿保持垂直地面，然后臀部发力，将髋向前推还原，动作过程中脊柱不要出现曲度变化。

动作三：杠铃深蹲

身体采用站立位，双脚与肩同宽，保持腰背挺直，核心收紧，屈髋屈膝向下蹲，蹲至大腿平行于地面，动作过程中保持你的膝盖要与脚尖在同一方向。

结束语：

以上动作可以当作一次训练的内容，每个动作完成15～20次，完成5-7组，训练前一定要进行充分的热身，避免出现运动损伤，训练后也不要忘了对你的臀腿进行拉伸和放松。